Växtbaserade proteiner
Baljväxter protein: så får du in bönor, linser och kikärtor i vardagen
En praktisk genomgång av vilka baljväxter som ger protein i maten, hur du tillagar och förvarar dem, och hur du kombinerar dem med annat i kosten.
Bönor, linser och kikärtor innehåller protein och är samtidigt en källa till kolhydrater, kostfiber och flera vitaminer och mineraler. De går att äta torkade (blötlagda och kokta) eller konserverade, och passar i grytor, soppor, sallader och som bas i färs- och pastejliknande rätter. Livsmedelsverket lyfter fram bönor, ärter och linser som en del av en varierad kost och rekommenderar att äta dem regelbundet.
- Kikärtor, kidneybönor, svarta bönor och olika linser går alla att använda som bas i vardagsmat.
- Konserverade baljväxter är redan kokta och snabbast att använda, torkade kräver blötläggning och kokning men är billigare per portion.
- Variera gärna baljväxter med fullkorn, nötter, frön och andra växtbaserade livsmedel.
Vilka baljväxter används oftast
De vanligaste baljväxterna i svensk matlagning är kikärtor, kidneybönor, svarta bönor, cannellinibönor och gula ärter, samt röda, gröna och svarta linser (beluga). Kikärtor används ofta i grytor, i hummus eller rostade som snack. Linser kräver ingen blötläggning och kokar snabbt, vilket gör dem till ett enkelt förstahandsval på vardagar. Bönor med skal, som kidney- och svarta bönor, håller ihop bra i grytor och som fyllning i tacos eller wraps.
Torkat eller konserverat
Torkade baljväxter behöver oftast blötläggas i flera timmar eller över natten innan de kokas, med undantag för de flesta linssorter. Konserverade bönor och kikärtor är redan kokta, ska sköljas i kallt vatten innan användning, och fungerar bra när tiden är knapp. Valet beror bland annat på tid, pris, konsistens och saltmängd.
Letar du efter en kasse med färdiga vegetariska recept? Jämför upplägg, meny och leverans mellan olika alternativ innan du väljer.
Jämför vegetariska matkassarKombinera med fullkorn och andra livsmedel
Variera gärna baljväxter med fullkornsprodukter som ris, bulgur, quinoa eller havre, och med andra växtbaserade livsmedel som nötter, frön och sojaprodukter. Det behöver inte ske i samma måltid. Den som vill läsa mer om sojabaserade alternativ hittar en genomgång på sidan om tofu och en om tempeh.
Variation mellan olika baljväxter, spannmål och andra växtbaserade livsmedel är ofta enklare i praktiken än att räkna exakt på varje måltid.
Förvaring och enkla tillagningstips
Kokta baljväxter håller sig några dagar i kylskåp i tät behållare och går bra att frysa in i portioner. Torkade baljväxter förvaras svalt och torrt och håller länge, men blir segare med åldern, så en rimlig omsättning är att föredra. Om du blötlägger bönor över natten, häll bort blötläggningsvattnet och koka i nytt vatten, det gör dem lättare att smälta för de flesta.
Baljväxter, tofu, tempeh och seitan
Baljväxter är inte den enda växtbaserade proteinkällan i svensk matlagning. Tofu och tempeh görs av soja och har en annan konsistens och användning, tofu är mildare i smak och tar upp kryddor väl, medan tempeh har en fastare, mer nötig karaktär. Seitan är gjort på vetegluten och passar därför inte för den som behöver undvika gluten. De tre går utmärkt att variera med baljväxter under veckan, snarare än att ersätta dem helt. Läs mer om vetebaserat protein på sidan om seitan om du är nyfiken på alternativen.
Vanliga frågor
Måste jag blötlägga bönor innan jag lagar mat med dem?
Torkade bönor blir generellt lättare att koka och smälta efter blötläggning, medan de flesta linssorter går bra att koka direkt utan blötläggning. Konserverade bönor och kikärtor är redan kokta och behöver bara sköljas.
Går det att äta baljväxter varje dag?
Livsmedelsverket nämner bönor, ärter och linser som en del av en varierad kost flera gånger i veckan. Hur ofta du väljer att äta dem är en fråga om egna vanor och vad som passar din matlagning.
Är alla baljväxträtter veganska?
Nej, det beror på tillagningen. En bönröra eller linsgryta kan innehålla grädde, smör eller buljong med animaliskt ursprung. Kolla ingredienslistan eller receptet, och skriv bara "vegansk" om alla animaliska ingredienser är uteslutna.
Kan jag ersätta kött rakt av med baljväxter i ett recept?
I många grytor, soppor och fyllningar går det att byta ut köttet mot bönor eller linser, men konsistens och koktid skiljer sig ofta åt, så en viss justering av recept och tillagningstid brukar behövas.
