Vegetarisk kost

Vegetarisk kost är väldigt nyttigt om man balanserar den på rätt sätt. Att vara veggo kan även minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer – men att äta en balanserad kost när du är vegetarian kräver oftast lite extra uppmärksamhet. Eftersom en vegetarian utesluter vissa livsmedel (kött) från kosten, måste man jobba lite extra för att lägga till de livsmedel som innehåller näringsämnen som finns i köttprodukter. När du beställer en vegetarisk matkasse får du varierad kost, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, sojaprodukter och fullkornsprodukter. Vegetarianer, särskilt veganer, måste vara uppmärksamma med att få i sig tillräckligt med järn, kalcium, vitamin D, vitamin B12 och omega-3-fettsyror.

Kolhydrater ger energi och vitaminer för din hjärna och muskler. Spannmålsprodukter, speciellt fullkorn, är mycket viktiga eftersom de ger kolhydrater, fiber, och många vitaminer som kroppen behöver. Vegetarianer bör vara noga med att äta en mängd fullkorn såsom fullkornsbröd, pasta och tortillas, brunt ris, bulgur och quinoa.

Fett behövs av kroppen för att hålla sig frisk. Fett ger essentiella fettsyror och hjälper kroppen absorbera vissa vitaminer. Utmärkta källor av hälsosamma fetter är nötter eller nötsmör, oljor och avokado.

Protein behövs för dina muskler att växa. Då vegetarianer utesluter kött ur dieten, är det extra noga att äga vegetariska livsmedel med hög proteinhalt. Nötter, nötsmör (jordnötssmör, mandel smör, och solros smör), soja livsmedel (som tofu, sojamjölk, och edamame), baljväxter (såsom bönor, ärtor, hummus, och linser), mejeriprodukter (såsom mjölk, yoghurt och ost), och ägg är alla väldigt proteinrika.

Jod är en mineral som hjälper kroppens ämnesomsättning. Växtbaserade kost innehåller lite jod, så veganer bör försöka använda salt med extra jod. Annars är sjögräs (den typ som används i sushi) en bra källa till jod.

Vårrulle med tofu

Zink är viktigt för tillväxt och immunförsvaret. Zink finns i hela korn, berikade frukostflingor, mjölkprodukter, soja livsmedel, nötter och baljväxter.

Järn är viktigt för blodet och finns i bönor, frön, sojabönor, tofu, berikade frukostflingor, mörkgröna bladgrönsaker som spenat, och torkad frukt såsom aprikoser, fikon och katrinplommon. Växtbaserat järn skiljer sig från järn som finns i kött då det inte absorberas like väl av kroppen. Att lägga till C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn, så citrusfrukter och vissa grönsaker (t.ex. tomater) är ett bra tillägg i kosten.

Kalcium behövs för att bygga starka ben. Kalcium finns i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Du kan också hitta växtkällor av kalcium som broccoli,  grönkål, svarta bönor, vita bönor, sojabönor och tofu. Växtkällor med kalcium har mindre kalcium per portion än mejeriprodukter och berikade livsmedel. Vissa livsmedel är inte naturligt rika på kalcium och innehåller kalciumtillsatser. Vissa produkter såsom sojamjölk, apelsinjuice, och spannmål är kalciumberikade.

Det behövs D-vitamin för att absorbera kalcium. Du får D-vitamin från mejeri eller sojamjölkprodukter, berikad apelsinjuice, äggulor samt genom att vistas i solen. Om du bor på en plats som får väldigt lite solsken (typ Sverige), särskilt under vintermånaderna, är det svårare att få tillräckligt med D-vitamin.

Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel, så veganer måste äta mat som berikats med B12. Som exempel kan nämnas komjölk, ägg, berikad sojamjölk, och berikade spannmål. Din läkare eller dietist kan rekommendera kompletterande tillskott för att se till att din kropp får tillräckligt.

Omega-3 fettsyror är essentiella fettsyror. Veganer eller vegetarianer som inte äter ägg måste äta tänka efter lite extra. Du hittar omega-3-fettsyror i valnötter, linfrön, rapsolja, sojabönor och tofu.